De Problem vun iwwerschësseg Gewiicht ass relevant fir vill Meedercher a Fraen. Eng ideal Figur ze hunn a stänneg Form ze halen ass vill Aarbecht, besonnesch wann d'Problemgebidder de Bauch a Säiten sinn. Richteg Ernährung a konstant kierperlech Aktivitéit féiert zu Perfektioun. Dir musst just systematesch 10 Übunge maachen fir Gewiicht op Äre Bauch a Säiten ze verléieren.
Ursaache vu Fettablagerungen
Oflagerung vun enger klenger Quantitéit Fett ass normal, besonnesch fir Meedercher. Dëst sinn déi anatomesch Feature vum weibleche Kierper. Wéi och ëmmer, wann hire Volume exzessiv eropgeet, sollt Dir Iech Suergen ufänken. Natierlech, an dësem Fall, musst Dir op eng kleng Ernährung halen an eng Rei vun Übungen maachen fir Gewiicht am Bauch an aner Gebidder ze verléieren. Et ass wichteg d'Grënn fir d'Erscheinung vun exzessive Quantitéiten vu Fett op de Mo oder Säiten ze verstoen. An da wäert de Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht vill méi effektiv sinn. Loosst eis dës Grënn méi detailléiert kucken:
- Metabolesch Stéierungen. Dir kënnt dacks gesinn wéi e puer Kärelen a Meedercher vill fetteg a frittéiert Liewensmëttel iessen an ëmmer nach a Form bleiwen. Anerer, am Géigendeel, probéieren sech selwer ze limitéieren, awer kënnen net mat engem flaache Bauch a schlanke Been bretzen. De Grond fir dësen Ënnerscheed an der Perceptioun vu Liewensmëttel läit an der Tatsaach datt den Niveau vum Metabolismus an engem Beispill an deem aneren anescht ass. De Metabolismus gëtt dacks gestéiert oder reduzéiert, wat iwwerschësseg Gewiicht verursaacht.
- Genetesch Coden. Ierfschaft spillt och eng Roll bei der Erscheinung vu Fettablagerungen. D'Zuel vu Fettzellen am Kierper gëtt vun den Elteren op d'Kanner weiderginn.
- Sedentäre Liewensstil. Sedentär Aarbecht a Mangel u kierperlecher Aktivitéit op der Aarbecht an doheem si voll mat iwwerschësseg Gewiicht.
- Schlecht Ernährung. Iwwer Iessen, Fastfood iessen, grouss Quantitéiten u Miel a Séissegkeeten féieren zu engem schnelle Gewiichtsgewënn. Wann Dir och wéineg beweegt, gëtt d'Fett nach méi séier deposéiert.
- Hormonellen Hannergrond. De weibleche Kierper gëtt dacks vun Hormone kontrolléiert. Déi geringste Stéierungen am Kierpersystem an Hormone droen zur Erscheinung vun iwwerschësseg Gewiicht bäi.
All dës Haaptfaktoren, méi oder manner, droen zur Erhéijung vun der Gréisst vun Ärem Kierper bäi.
Grondfehler beim maachen Übungen
Sometimes it happens that you work out for a long time, perform 10-15 exercises daily to get rid of your belly and say goodbye to your sides forever, but there is no expected effect. Dëst bedeit net datt Dir musst opginn an hëlleflos kucken wéi Äre Bauch méi grouss gëtt. Mir mussen erausfannen wat de Grond ass; vläicht gëtt de Komplex falsch gemaach. An dat ass genee de Grond fir de Mangel u Resultater. Loosst eis déi heefegste Feeler kucken wann Dir Übungen fir e flaache Bauch a schlank Taille maacht:
- Schafft un déiselwecht Übungen ëmmer erëm. Dëst ass e gemeinsame Feeler bei Ufänger, well et schéngt datt nëmme Problemberäicher Training wäert sinn. Allerdéngs sinn nëmme bestëmmte Muskelgruppen involvéiert. Dofir ass et néideg eng Rei vun Übungen fir de ganze Kierper ze maachen an ëmmer nach op Problemberäicher konzentréieren.
- Ausübung ze oft oder selten. Et ass ganz wichteg d'Laascht richteg ze verdeelen an en eenheetlechen Trainingsplang ze kreéieren. Dir sollt net all Dag trainéieren, soss wäerten Är Muskelen net raschten. Ëmgekéiert, wann Dir eemol all zwou Wochen trainéiert, gëtt et kee Resultat wéinst dem Mangel vun der néideger Belaaschtung op d'Muskelen vun Ärem Kierper.
- All Übung muss richteg gemaach ginn. Nëmmen déi richteg Belaaschtung fir bestëmmte Muskelen gëtt dat gewënschte Resultat. Ganz dacks ginn Übunge gemaach fir et méi bequem oder méi einfach ze maachen. Denkt drun datt et net einfach ka sinn. All Training ass e komplexe Komplex. Heiansdo ass et besser manner ze maachen, awer méi korrekt.
- Mangel un Dynamik. Muskelen tendéieren un kierperlech Aktivitéit gewinnt ze ginn. Dofir musst Dir periodesch al Übungen änneren a komplizéiere. Wann Dir dëst net maacht, kënnt den Effekt, awer net dauerhaft, an Dir kënnt net e gréissert Resultat erreechen.
Übung 2-3 Mol pro Woch. No ongeféier 1,5-2 Méint wäerten d'Muskelen e gewëssen Toun erreechen. Duerno ass et recommandéiert d'Belaaschtung ze erhéijen wann Dir Übungen fir de Bauch a Säiten ausféiert.
Zweifelhaft, eng Rei vun effektiven Übungen fir de Bauch an den Oberschenkel bréngt Resultater an de gewënschte Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, Übung eleng ass net genuch. Wat ze maachen ausser Training:
- Bleift op déi richteg Ernährung. Dir musst der Tatsaach gewinnt ginn, datt Är alldeeglech Ernährung ni d'selwecht wäert sinn. Ewechzehuelen Kuelenhydrater aus Iessen, vergiessen iwwer Fastfood, Schockela a séiss Soda fir ëmmer. Zousätzlech, ësst de gréissten Deel vun Ärem Iessen an der éischter Halschent vum Dag, an zwéngt Iech och vill Waasser ze drénken (bis zu 2 Liter pro Dag).
- Extern Hautpfleeg. Vergiesst net iwwer d'Kraaft vun enger Kontrastdusch, well et hëlleft Är Muskelen an d'Haut ze halen. Vergewëssert Iech och Feuchtigkeitmasken a Cremes ze benotzen.
- Änneren vun der Aarbecht a Rescht Zäitplang. Et ass wichteg Är alldeeglech Routine allgemeng z'änneren - et ass net Zäit op de Canapé ze leien an Fernseh ze kucken. Gitt méi an der frëscher Loft, probéiert ze trëppelen wou Dir virdru mam ëffentlechen Transport benotzt hutt.
- Übungen mat Massager. Zousätzlech zu kierperlecher Aktivitéit benotzt och Massagebewegungen fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren an d'Cellulite lass ze ginn.
Am seriöse Prozess vu kämpfen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten ass eng ëmfaassend Approche wichteg, déi de Problem vun alle Säiten beaflosst.
Stonneplang
D'Ausbildung wäert am effektivsten sinn wann Dir un de Plang bleift. Dir musst fir Iech selwer iwwer 10 vun de beschten Übungen fir de Bauch, Säiten an aner Problemberäicher wielen a kierperlech Aktivitéit ufänken.
All vollwäerteg Ausbildung soll an e puer Etappe stattfannen:
- Warm up. Dëst ass ee vun de wichtegsten Deeler vum Training, deen hëlleft dem Kierper seng Aarbecht unzefänken a Verletzungen a Muskelspannungen ze vermeiden. Och d'Erwiermung erlaabt Iech Äert Häerz op déi zukünfteg Lasten virzebereeden, well op eemol ugefaang Training kann ee vun de Kierpersystemer auszeschalten. (Wärm-up dauert net méi wéi 5 Minutten fir net midd ze ginn).
- Cardio Übungen. Am Ufank musst Dir eng Rei vun Übungen maachen, déi de Kierper erwiermen a gläichzäiteg Fettablagerungen verbrennen. (Zäit net méi wéi 20 Minutten). Dir musst alternéieren Aarbecht a Rescht, an och duerch dräi Ronne vun der selwechter Übungen am Tour goen.
- D'Haaptunterricht dauert 15-25 Minutten. Dëse Block enthält eng Vielfalt vun Übungen: stoen, um Réck, Plank an anerer. Et ass och méiglech Ausrüstung am Training matzemaachen: Gewiichter, Ball, asw.
- Hitch. Et ass och derwäert de Workout graduell ofzeschléissen fir d'Häerzfunktioun glat normaliséieren an d'Muskelen ze relaxen (5 Minutten).
Chaotesch, onregelméisseg Übungen fir de Bauch a Säiten bréngen ni dat gewënschte Resultat vum Gewiichtsverloscht a Problemgebidder.
10 Übungen fir Bauch a Säiten ze läschen
10 effektiv Übunge fir Gewiichtsverloscht am Bauch a Säiten goufen speziell fir Iech ausgewielt. Zesummen ginn se gutt Resultater a maachen Är Figur ideal.
10. Rotatiounen wéi e Vëlo
Ausübung hëlleft net nëmmen e langweilege Bauch ze läschen, awer och extra Zentimeter op de Säiten. Kierperpositioun: um Réck op der Matte leien, d'Hänn hannert de Kapp, d'Ellbogen an d'Loft, stänneg gespannt, d'Been an d'Knéien gebéit an d'Fersen sou no wéi méiglech un de Kierper gedréckt.
De Prinzip vun der Ausféierung vun der Übung: Äert Kapp a Kierper erhéijen, Är Ellbogen hänken hannert dem Kapp hëllefen Iech Balance ze halen. Pull ee Been erop, dat anert um Knéi gebogen, da rullt et erof, während deen ënneschten, am Géigendeel, an engem Winkel vun ongeféier 50 Grad eropgeet. Widderhuelen d'Rotatiounen fir 30-40 Sekonnen, fillt d'Spannungen an den ABS. Dann huelt eng Paus vun net méi wéi 20 Sekonnen a widderhuelen d'Rotatiounsbewegungen erëm. Dës anscheinend einfach Übung kämpft effektiv Fettablagerungen.
9. Torso verdréit
Zur selwechter Zäit si vill Muskelgruppen involvéiert, de Bauch ass ganz gutt gespannt. Physikalesch Aktivitéit gëtt aus der Startpositioun duerchgefouert - op Ärem Réck leien, d'Hänn mussen hannert Ärem Kapp an engem Schloss gesat ginn. D'Knéien sinn an engem Winkel vun 90 Grad gebéit, d'Féiss sinn um Buedem. Erhéije Ären Torso ongeféier 45⁰ a rotéiert se no riets, da gitt zréck an d'Startplaz an erof op de Buedem. Da klëmmt erëm erop a béit no lénks. Beim Leeschtung ass et wichteg all Bauchmuskelen ugespaant ze halen. D'Beweegunge sollten ongeféier 10 Mol an all Richtung widderholl ginn. Huelt eng kuerz Paus vun 10-20 Sekonnen a widderhuelen d'Serie. Et ass och noutwendeg fir Är Atmung konstant ze iwwerwaachen. Inhale an ausatmen zesumme mat der Laascht. Och, hieft Äre Becken net vum Buedem wärend Rotatiounsbewegungen, well dëst d'Übung vereinfacht a säin Effekt miniméiert.
8. Been erhéijen
D'Ausféierung vun dëser Übung gëtt déi elasteschst Press. Am Ufank musst Dir op de Bauch leien, dann op Är gebogen Ellbogen leeën, während Dir Är Been a Réck riicht hält. Dir sollt e mëllen Handtuch oder Matte ënnert den Hänn leeën, well se midd ginn. Huelt Äre lénkse Been erop wärend Dir en déif Atem hëlt. Dann, zesumme mat der Ausatmung, sanft d'Been erof. Maacht genau déiselwecht Beweegunge mat Ärem richtege Been. Widderhuelen dës Übung 10 Mol op all Been, Paus, an dann zwee méi Approche. Wärend der Paus kënnt Dir sëtzen an Är Waffen no vir strecken. Dëst wäert d'Muskelen entspanen an de nächste Set méi einfach maachen. Et ass wichteg ëmmer Är Been a Réck riicht ze halen. Soss bréngt d'Übung keen Effekt.
7. Biede den Torso beim Knéien
Dës Übung erlaabt Iech Är Bauchmuskelen opzepompelen an Äre Réck ze stäerken. Biegt Är Waffen an den Ellbogen a maacht hinnen Är Ënnerstëtzung. D'Been sinn um Knéien gebéit a stinn och um Buedem, den drëtten Ënnerstëtzungspunkt sinn d'Féiss, déi fest um Buedem leien. Lift Är Knéien aus dem Buedem fir e puer Sekonnen, da senkt se lues. Huelt en déif Otem wéi Dir Är Knéien ophëlt an ausatmen wéi Dir se erofgeet. Maacht dës Bewegung op d'mannst 10-15 Mol, dräi voll Approche mat Pausen.
6. Mill
D'Übung ass ganz einfach, awer gläichzäiteg effektiv. Ausgefouert an enger stänneger Positioun. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen, Äre Réck ass riicht, Är Muskele sinn gespannt, Är Waffen sinn riicht an op d'Säiten verbreet. Rotéiert Ären Torso a beréiert de Géigendeel Been mat Ärem riichten Aarm, da vice versa. Vergewëssert Iech datt Är Waffen net béien, an datt den Touch geschitt wéinst der Aarbecht vun de Muskelen vum Torso, och d'Abs. Mat maximaler Spannung am ganze Kierper sinn och d'Been- a Glutealmuskelen involvéiert. Iwwerwaacht och Är Atmung beim Ausféieren vun der Millen. Dir musst d'Rotatiounsbewegungen 20-30 Mol widderhuelen, dann raschten a weider mat zwee weider Approche.
5. Bodyflex
Dës Übung gëtt mat engem méi rouege Tempo gemaach wéi anerer. Et hëlleft fir Äre Kierper flexibel, flexibel ze maachen an d'Säitmuskelen ze stäerken, souwéi d'Abs ze fillen, wat hëlleft Äre Bauch flaach ze maachen.
Ausgangspositioun: sëtzen, riicht zréck, Been liicht an de Kierper gebogen. Huelt Äre rietsen Aarm direkt iwwer de Kapp a kippt se sou vill wéi méiglech no lénks. Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, fillt wéi d'Säitmuskelen ugespaant sinn. Zréck op d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung 10-15 Mol. Duerno schafft Dir och op der zweeter Säit. D'Übung gëtt 2-3 Mol widderholl mat enger Paus vun net méi wéi 20 Sekonnen. D'Atmung soll och glat sinn: Atem wann Dir den Aarm béien, ausatmen wann Dir zréck an d'Startplaz zréckkënnt.
4. Säit Twist
D'Übung wäert net nëmmen d'Säitmuskelen stäerken an se an de gewënschten Toun bréngen, awer och gutt op déi schräg Bauchmuskelen.
D'Ufankspositioun ass d'selwecht wéi fir e regelméissegen Twist: op de Réck leien, d'Hänn hannert dem Kapp mat riichten Ellbogen halen, d'Féiss fest um Buedem a liicht op de Kierper gedréckt. Twisting gëtt ofwiesselnd an all Richtung duerchgefouert. Déi lénks Schëller gëtt op de richtege Knéi gezunn, während de richtege Ellbog um Buedem ass fir d'Gläichgewiicht ze halen an net blesséiert ze ginn. Dann widderhuelen och an déi aner Richtung. Widderhuelen der Säit Crunch op d'mannst 10 Mol, dann Rescht fir 10-15 Sekonnen a widderhuelen dës Übung 2-3 méi Mol.
3. Twist
Dës Übung kann Äre Kierper Toun, Är Bauchmuskelen stäerken a Bauch Fett verbrennen. D'Startplaz läit op Ärem Réck, Är Féiss sinn op der Matte no beim Kierper, Är Hänn hannert dem Kapp. Huelt Äre Kapp glat an senkt se glat, fillt wéi Är Abs ugespaant ass. Et ass wichteg richteg ze otmen: Atem wann Dir Iech selwer erofgeet an ausotem wann Dir de Kapp ophëlt. Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol. Dann raschten an zwee méi esou Approche maachen. Nëmmen duerch alternéierend Rescht an Aarbecht gëtt den Effekt vun dëser Übung erreecht.
2. Säit plank
De Prinzip vun der Übung ass d'selwecht wéi an engem normale Plank, awer d'Ausféierung ass vill méi schwéier. Dacks gëtt d'Säitplank ausgefouert, wann de gewéinleche schonn all Dag einfach ze maachen ass an Dir musst d'Aktivitéit komplizéieren. Allerdéngs ass eng Kombinatioun an Ofwiesselung vun dësen zwou Lasten méiglech. Dës Übung bekämpft iwwerschësseg Gewiicht, stäerkt d'Bauchmuskelen an trimt d'Säiten mat héijer Intensitéit.
D'Übung gëtt wéi follegt gemaach: Dir musst op der Säit leien, da stoen op a leet eng Hand op de Buedem, béien se um Ellbog. Och Är Féiss wäerten als zweeten Ënnerstëtzungspunkt déngen. Déi aner Hand ass op der Taille an hëlleft net bei der Ausféierung vun der Übung. Déi genau déiselwecht Laascht muss fir déi aner Säit widderholl ginn.
1. Plank
Dëst ass eng ganz populär universal Übung, déi hëlleft net nëmmen Är Bauchmuskelen ze botzen, awer och Är Been, Äerm, Hënner a Réck ze stäerken. Déi eenzeg Konditioun ass d'Plankübung all Dag a korrekt auszeféieren. Am Géigesaz zu anere Übungen erfuerdert dës keng Widderhuelung. Et gëtt eemol fir 20-30 Sekonnen am Ufank vum Training gemaach an dann erhéicht d'Zäit op 2-3 Minutten.
Korrekt Ausféierung: Ellbogen sinn um Buedem, Hänn kënne geklappt ginn, Réck a Been sinn riicht. Also musst Dir sou laang wéi méiglech do stoen. Am Ufank wäert et einfach schéngen, awer all Sekonn fillt Dir Är Abs an d'Säitmuskelen ëmmer méi. Vergewëssert Iech datt Är Been a Réck riicht sinn an datt Äert Hënner net opgehuewe gëtt. Soss wäert d'Plank maachen falsch an net effikass sinn.
Vill Leit dreemen vun enger idealer Figur, awer si mussen haart a stänneg dru schaffen. Mir hunn déi 10 bescht Übungen fir e flaache Bauch, schlank Taille a Schlanksäiten gekuckt a geléiert wéi d'Coursen richteg organiséiert ginn. Elo sidd Dir bewaffnet a prett fir d'Übungen unzefänken.